وصفات أكل صحية

وصفات أكل صحية

وصفات أكل صحية

السلطات والمقبلات
حمص بالجزر 
 المقادير 
كيلو من الجزر المسلوق والمقطع 
فنجان من الحمص الشامى (الكبير الحجم) المسلوق
ملعقتان كبيرتان من الطحينة
فصان من الثوم
عصير ليمون (حوالى ثلاثة ليمونات)
بقدونس مقطع  
ملح وكمون
 الطريقة 
توضع جميع  المقادير ما عدا البقدونس فى الخلاط وتضرب حتى يصير الخليط متجانساً. يوضع فى وعاء ويترك فى الثلاجة لمدة ساعة على الأقل. يجمل بالبقدونس عند التقديم، كما يمكن تقديم بعض شرائح الجزر مع هذا الطبق.
الحمص بالتمر هندى
المقادير
كوب حمص شامى مسلوق
قطعة من التمر الهندى فى حجم عين الجمل 
قرن فلفل حار مقطع (اختيارى)
ملعقة من زيت الزيتون
ملح وفلفل وقليل من الماء
الطريقة 
يقطع التمر الهندى إلى قطع صغيرة جداً
يقلب فى ملعقة الزيت على نار هادئة لمدة دقيقتين
يضاف نصف كوب من الماء ثم تضاف باقى المقادير بعد أن يغلى الماء وتظل على النار لمدة دقيقتين. 
سلطة الفتوش
المقادير 
4 من الطماطم الجامدة مقطعة قطعاً صغيرة
بصلة خضراء مقطعة
2 من الفلفل الرومى مقطع
حبتان من الخيار المقطع
بضع أوراق من الخس مقطع شرائح رفيعة
حبتان من الفجل الأحمر مقطع مكعبات
نصف فنجان من البقدونس المخرط
بضع أوراق من النعناع أو الريحان الأخضر للتزيين
خبز أسمر محمص ومقطع 
صلصة للتتبيل مكونة من ملعقتين من زيت الزيتون، عصير ليمونتين، ملعقة كبيرة من الخل، نصف ملعقة من الخردل (المستردة)، ملح وفلفل.
الطريقة
تخلط مقادير الصلطة معاً (ماعدا الخبز والنعناع). تمزج مقادير الصلصة جيداً وتضاف وتقلب جيداً. وعند التقديم مباشرة يضاف الخبز وتقلب السلطة برفق ثم تجمل بالنعناع أو الريحان.
سلطة الزبادى بالخيار
المقادير 
2 كوب زبادى
2 خيار مقطع قطعاً صغيرة (يفضل عدم تقشيره)
فص ثوم مفرى
بقدونس مخرط
ملح وكمون
 الطريقة 
تخلط جميع  المقادير وتقلب جيداً ويترك قليل من البقدونس للتجميل.
سلطة الطماطم المخللة
 المقادير 
8 حبات من الطماطم الصغيرة
فصان من الثوم المفرى
قرن فلفل حار
بقدونس مفرى
قليل من الملح والكمون
 الطريقة 
يقطع الغطاء العلوى للطماطم ويستبعد
تخلط باقى  المقادير ويضاف القليل منها إلى حبات الطماطم، وتقدم فى الحال.
(هذه السلطة تعد قبل التقديم مباشرة حيث لا تكون مستحبة إذا لم تستخدم فى الحال)
سلطة الجبن القريش
 المقادير 
4 قطع من الجبن القريش
2 من الفلفل الرومى الأخضر والأحمر
2 بصلة مبشورة
جرجير أو كزبرة خضراء
ملعقتان من زيت الزيتون 
عصير ليمونة
 الطريقة 
تدهك الجبنة مع الزيت والليمون. تضاف باقى المكونات بعد التقطيع. تقدم مع خبز سن محمص.
من الممكن تقديمها فى أطباق من الفلفل الرومى بعد تقطيعه نصفين.
سلطة الطحينة بالزبادى
 المقادير 
3 معالق كبيرة من الطحينة
كوب زبادى
فصان من الثوم المفرى
بقدونس مفرى
عصير ليمونه
ملعقة خل
ملح وكمون
ربع كوب من الماء
 الطريقة 
يضاف الماء تدريجيا إلى الطحينة مع التقليب، ثم يضاف الخل والليمون تدريجياً مع التقليب حتى تصبح الطحينة متجانسة. تضاف باقى المكونات وتقلب ثم تجمل بالبقدونس.
سلطة القرنبيط بالخضراوات
 المقادير 
قرنبيطة صغيرة نصف مسلوقة
جزرتان مقطعة مكعبات
فلفل رومى أحمر وأصفر مقطع شرائط رفيعة
بصلة خضراء مقطعة 
ملعقتان كبيرة خل
عصير ليمونتين
ملعقة زيت زيتون
بضع أوراق من الريحان الأخضر
ملعقة صغيرة من الزعتر
 الطريقة 
توضع الخضراوات (القرنبيط والجزر والفلفل والبصل الأخضر) فى سلطانية التقديم . تخلط باقى المكونات فى الخلاط ، ثم تضاف إلى الخضراوات وتقلب بخفة. تقدم مباشرة أو تحفظ فى الثلاجة لحين التقديم.
سلطة البروكلى والجزر
المقادير
كوب من البروكلى المسلوق
كوب من الجزر المسلوق بعد تقطيعه مكعبات صغيرة
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
ملعقة صغيرة من الليمون 
ملعقة صغيرة من خل التفاح
قليل من الملح
الطريقة   
يضاف الزيت والليمون والخل والملح معاُ ويقلب بالشوكة، ثم يضاف الخليط للبروكلى والجزر ويقلب بخفة.
سلطة الفاصوليا الخضراء
المقادير
نصف كيلو فاصوليا خضرة مقطعة طوليا ومسلوقة
فصان من الثوم المفرى
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
عصير ليمونة
ملح وكمون
الطريقة
تضاف جميع المقادير وتقلب. توضع فى الثلاجة لحين استعمالها.

سلطة الفاصوليا البيضاء
المقادير
ربع كيلو فاصوليا بيضاء 
بصلة كبيرة
3 حبات طماطم
زيتون أسود
بقدونس مخرط
ملعقة خل (يفضل خل التفاح)
ملعقة زيت زيتون 
2 من البيض المسلوق المقطع طوليا
قرن فلفل حار مقطع رفيعاً (اختيارى)
ملح
الطريقة
تنقع الفاصوليا لمدة 12 ساعة فى ماء بارد ثم تشطف وتسلق فى ماء جديد حتى يتم النضج. تصفى وتوضع فى طبق التقديم. يقطع البصل شرائح ويضاف إليه بعض الملح ويدعك قليلا ثم يشطف. يضاف البصل والبقدونس إلى الفاصوليا ويقلب. تقطع الطماطم شرائح رفيعة ويجمل بها الطبق مع شرائح البيض والزيتون. تعمل الصلصة بمزج ملعقة الخل مع الزيت والملح والفلفل الحار المقطع ثم تضاف إلى خليط الفاصوليا.

التبولة 
هذا الطبق يقبل كمية كبيرة من البقدونس، والبقدونس من النباتات المضادة للأكسدة التى تمنع من انسداد الشرايين، كما أنه مخفض لضغط الدم.
 المقادير 
نصف كوب برغل
2 كوب ماء
بقدونس مخرط
بصل مبشور
نعناع أخضر مخرط
فصان من الثوم المفرى
3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
1 طماطم مقطعة قطعاً صغيرة 
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 
نصف فنجان من عين الجمل (اختيارى)
ملح وفلفل
 الطريقة 
ينقع البرغل فى الماء لمدة نصف ساعة ثم يصفى. 
يوضع البرغل فى سلطانية التقديم ويضاف باقى  المقادير ويقلب ويقدم.
صلصة المايونيز قليلة الدسم 
 المقادير 
بيضة كبيرة كاملة
نصف ملعقة صغيرة مستردة
حبتان من البطاطس المسلوقة 
عصير ليمونة كبيرة
ملعقة خل
ربع فنجان من زيت الزيتون
ملح وفلفل
 الطريقة 
توضع جميع القادير ما عدا الزيت فى الخلاط، ثم تخلط جيداً ويضاف الزيت تدريجيا أثناء الخلط حتى يغلظ القوام.
( هذه الصلصة الأساسية تقدم مع بعض الأطباق خاصة السمك. كما تستخدم لعمل الكول سلو أو السلطة الروسية بإضافة بعض الخضراوات).
سلطة البطاطس والفاصوليا الخضراء
 المقادير 
كيلو بطاطس مسلوق ومقطع مكعبات
ربع كيلو فاصوليا خضراء مسلوقة
فصان من الثوم المفرى
ملعقتان من زيت الذرة
بقدونس مخرط
قرن فلفل حار مخرط (اختيارى)
ملح وفلفل
 الطريقة 
توضع جميع  المقادير فى طبق التقديم وتقلب. تجمل ببيض مسلوق مقطع ترنشات.
سلطة المكرونة النودلز بالمشروم
المقادير
300 جرام مكرونة نودلز
كوب من المشروم (عش الغراب) المقطع شرائح
حبتان من البصل الأخضر مقطعة مكعبات
جزرة صغيرة مبشورة
ملعقتان كبيرتان من خل التفاح
ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا
ملعقة كبيرة من زيت السمسم أو زيت الزيتون
ملح وفلفل
الطريقة
تسلق المكرونة وتصفى، ثم يضاف إليها البصل والجزر والمشروم وتقلب. تقلب مقادير الصلصة والملح والفلفل معاً، ثم تضاف إلى المكرونة.
صلصة الجبنة الروكفور
 المقادير 
مثلث من الجبنة الروكفور (حوالى 75 جرام)
نصف كوب زيت زيتون
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
ملعقتان كبيرتان بقدونس مخرط
 الطريقة 
تدهس الجبنة بالشوكة، ثم يضاف الزيت والليمون فالبقدونس مع التقليب حتى تتجانس المكونات. تحفظ فى برطمان لحين الإستخدام، وتقدم مع بعض الأطباق كالمكرونة والفطائر.
سلطة الفلفل الرومى بالجبنة القريش
 المقادير 
6 من الفلفل المتوسط
نصف كيلو جبنة قريش
ملعقة كبيرة زيت الزيتون
عصير ليمونة
قليل من أوراق الريحان للتجميل
سلطة الجبنة القريش بالفلفل الرومى
 الطريقة 
يزال العنق ويغسل الفلفل، ثم تهرس الجبنة مع الزيت والليمون ويحشى الفلفل بخليط الجبن. ويجمل بالريحان. 
من فوائد  زيت الزيتون أنه  يقاوم الدهون في الجسم. ويساعد على  الوقاية من سرطان الجلد وسرطان العظام، كمايذيب زيت الزيتون الكوليسترول. وهو  علاج الكبد الدهني ( المتشمع ) وذلك بأخذ ملعقة يوميا على الريق .كذلك يساعد على  العلاج والوقاية من تصلب الشرايين وضعف الذاكرة.
شوربة البصل
هذه الوصفة تقلل من الصوديوم والدسم من شوربة البصل التقليدية وفى نفس الوقت تحتفظ بالطعم اللذيذ. 
 المقادير 
بصلة كبيرة مقطعة ترنشات
ملعقة صغيرة من الزبد الخفيف
ملعقة كبيرة من الدقيق
2 كوب مرقة دجاج أو لحم منزوعة الدسم
2 كوب ماء
4 ملاعق كبيرة جبنة روخى مبشورة
5 ترنشات من الخبز الأسمر البايت مقطعة مكعبات صغيرة
ملح وفلفل وجنزبيل 
 الطريقة 
يوضع البصل والزبد فى وعاء على نار هادئة ويغطى حتى يصير البصل شبه مطهى وشفاف.
يضاف الدقيق المذاب فى كمية من الماء ويقلب حتى يغلى. يضاف باقى الماء والمرقة ثم الملح والفلفل والجنزبيل. عند التقديم وبعد أن تصب الشوربة فى السلاطين، تضاف الجبنة المبشورة ومكعبات الخبز.
شوربة الكرفس
يحتوى الكرفس على فيتامين أ و ب و ج ، كما يحتوى على أملاح ومعادن مثل الحديد واليود وعناصر مهدئة وزيوت طيارة. كما أنه مدر للبول ويساعد على الهضم وعلى التخلص من السمنة الزائدة، كما يساعد على الشفاء من الروماتيزم والنقرس والتهاب المفاصل.
 المقادير 
حزمة من الكرفس تغسل وتقطع
كزبرة خضراء
بصلة مقطعة حلقات
مرقة دجاج منزوعة الدسم
كوب لبن خالى الدسم
ملح وفلفل
 الطريقة 
يوضع الكرفس المقطع والكزبرة الخضراء والبصل فى وعاء وتضاف مرقة الفراخ وكوب من الماء ويرفع على النار ويترك حتى ينضج.  
يضاف اللبن   الخالى الدسم وهو بارد ويضرب الخليط فى الخلاط، .ثم يعاد إلى النار ويتبل بالملح والفلفل ويترك حتى يغلى. تقدم الشوربة مع مكعبات الخبز الأسمر.
شوربة الكرنب بالفراخ
المقادير
3 أكواب مرقة فراخ
حبتان من الطماطم المقطعة
4 بصلات أخضر مقطع بالرؤوس
حبة من البطاطس مقطعة مكعبات
4 أكواب من الماء
نصف كرنبة صغيرة مقطعة شرائح
قطع من الفراخ المسلوقة المقطعة
ملعقة كبيرة عصير ليمون
الطريقة
توضع الخمس مقادير الأولى فى وعاء على  النار حتى يغلى ويترك على نار هادئة لمدة نصف ساعة. ثم يضاف الكرنب والفراخ والليمون لمدة خمس دقائق.
شوربة السمك بالخضراوات
المقادير
سمكة كبيرة مقطعة ترنشات (حوالى نصف كيلو) أو سمك فيليه
بصلة كبيرة مخرطة
جزرة مقطعة قطعاً صغيرة
حبة بطاطس متوسطة مقشرة ومقطعة
عصير ليمون+ شرائح ليمون
ملح وفلفل وجنزبيل
ماء
الطريقة
يقلب البصل المقطع على نار هادئة فى  طاسة تيفال حتى يتلون قليلا، ثم يضاف الماء وباقى المقادير ماعدا السمك. تترك الخضراوات حتى تسوى جيداً ثم يضاف السمك ويترك على النار لمدة 10 دقائق. ينشل السمك ويوضع فى طبق التقديم ويجمل بشرائح الليمون. توضع الشوربة بالخضراوات فى سلطانية وتقدم.
التلبينة
التلبينة هى الحساء أو الشراب المصنوع  من  دقيق الشعير بنخالته  على النحو التالى 
ملعقة كبيرة من دقيق الشعير
كوب من الماء أو اللبن 
يوضع المقدار فى وعاء ويقلب على النار ثم يترك يغلى على نار هادئة لمدة ثلاث دقائق. يضاف ملعقة من عسل النحل، كما يمكن إضافة قليل من الزبيب. ويمكن تقديمها كطبق شوربة يضاف إليها الملح والفلفل.     
  سميت تلبينة تشبيها لها باللبن في بياضها ورقتها.وقد أثبتت الدراسات العلمية فاعلية حبوب الشعير الفائقة في تقليل مستويات الكولسترول في الدم من خلال عدة عمليات حيوية، تتمثل فيما يلي  
أ. تتحد الألياف المنحلة الموجودة في الشعير مع الكولسترول الزائد في الأطعمة فتساعد على خفض نسبته في الدم. 
ب. ينتج عن تخمر الألياف المنحلة في القولون أحماض دسمة تمتص من القولون، وتتداخل مع استقلاب الكولسترول فتعيق ارتفاع نسبته في الدم. 
ج. تحتوي حبوب الشعير على مركبات كيميائية تعمل على خفض معدلات الكولسترول في الدم، ورفع القدرة المناعية للجسم . 
د. يسهم العلاج بالتلبينة في الوقاية من أمراض القلب والدورة الدموية؛ إذ تحمي الشرايين من التصلب -خاصة شرايين القلب التاجية- فتقي من التعرض لآلام الذبحة. 
ه. تساعد فى  علاج ارتفاع السكر والضغط. 
كما اتضح أن التلبينة تعالج الاكتئاب، فقد وصفها نبي الرحمة بأنها "تذهب ببعض الحزن". 
لمزيد من المعلومات عن التلبينة اضغط http://www.nooran.org/O/17/17-1.htm
سمك السلمون بالفاكهة
الأسماك- خاصة المستديرة منها- غنية بالزيوت المفيدة للجسم Omega3 وإذا أضيفت لها بعض الفاكهة اكتسبت نكهة رائعة، كما تزيد من قيمتها الغذائية. 
 المقادير 
6 قطع من سمك السلمون
علبة صغيرة من الأناناس المقطع مكعبات
نصف شمامة مقطعة مكعبات
فلفل أحمر وأصفر
ملعقة خل
كزبرة خضراء مخرطة
فصان من الثوم
قرن فلفل حار (اختيارى)
ملح وكمون
 الطريقة
  • تخلط مقادير الفاكهة المقطعة والفلفل الأحمر والأخضر والحار المقطع معاً وتوضع فى الثلاجة حتى يُعد السمك.
  • يتبل السمك بالملح والكمون والثوم والخل ثم يزج فى فرن حار حتى ينضج (حوالى 20 دقيقة)
  • ترص قطع السمك فى طبق التقديم ويوضع خليط الفاكهة على كل قطعة من السمك والباقى فى طبق التقديم.
سمك موسى بالسبانخ
 المقادير 
كيلو فيليه من سمك موسى مقطع شرائح متوسطة
نصف كيلو من السبانخ الطازجة
ربع كيلو من المشروم الطازج
قليل من مبشور الجبن الرومى
ملعقة من زيت الزيتون
فص من الثوم
قليل من الزعتر
 الطريقة 
يوضع زيت الزيتون فى طاسة ويرفع على النار ويقلب فيه المشروم المقطع لمدة ثلاث دقائق. ثم تضاف السبانخ المقطعة وتقلب لمدة دقيقة على النار. 
يصفى السائل المتبقى فى قالب فرن يستحسن أن يكون من البيركس. يرص السمك المقطع. وتضاف التوابل (الزعتر والثوم) إلى الخضراوات المشوحة وتقلب، ثم تضاف إلى السمك وتغطى بالجبن المبشور ويزج القالب فى الفرن لمدة 20 دقيقة تقريباً.

 

الكوسة بالفراخ
(من الممكن استخدام القرع بدلا من الكوسة أو خلط الصنفين معاً)
 المقادير 
نصف  كيلو كوسة مقطعة 
نصف كيلو طماطم مقطعة 
1 فلفل رومى أو حار مقطع
نصف فرخة مقسمة إلى قطع صغيرة بالعظم
فصان من الثوم المفرى
قليل من الريحان الطازج أو الجاف
ملح وفلفل
 الطريقة 
ضع قليل من الماء فى طاسة تيفال (حوالى ربع كوب) وارفعها على النار العالية، أضف قطع الفراخ للماء بعد أن يسخن تماما واقلبها من وقت لآخر حتى تجف الماء وتأخذ الفراخ اللون الذهبى الذى يميل إلى البنى. أضف باقى  المقادير مع قليل من الماء وضع غطاء الطاسة واتركها حتى تنضج(حوالى نصف ساعة).
فطيرة الفراخ بالخضراوات
 المقادير 
نصف كيلو فراخ مخلية ومقطعة مكعبات
كوب بسلة
كوب جزر مكعبات
ملعقة كبيرة دقيق
ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملعقة صغيرة زعتر
بصلة ترنشات
قليل من الكرفس المخرط
ملح وفلفل
مقادير الفطيرة 
2 كوب دقيق
2 ملعقة زيت زيتون
ماء – ذرة ملح
 الطريقة 
توضع ملعقة الزيت فى طاسة وتوضع على النار ويضاف البصل ثم الجزر والبسلة والكرفس وتقلب المكونات ثم يضاف الزعتر والملح والفلفل. ترفع من النار ثم تضاف ملعقة الدقيق وتقلب مع الخضراوات والفراخ. توضع فى قالب الفرن.
تعد الفطيرة بإضافة الزيت والملح إلى الدقيق ثم عجنه بقليل من الماء. تفرد العجينة ويغطى بها قالب الفرن وتترك الأطراف لتغطى جوانب القالب، ثم تلمع بصفار البيض وتزج فى الفرن حتى تنضج. عندما تبرد قليلاً بعد خروجها من الفرن تقلب الخضراوات فى طبقة الفطير الذى يصير شكله كالطبق.
كوسة مقلبة على النار
المقادير 
ملعقة كبيرة من زيت الذرة
نصف كيلو كوسة مقطعة حلقات أو شرائح بالورب
1-2  جزر أصفر مقطع
بصلة مقطعة طوليا
فصان من الثوم مقطع نصفين
قطعة صغيرة من الجنزبيل (اختيارى)
جبنة رومى مبشورة
ملح وفلفل
 الطريقة 
يوضع الزيت فى طاسة تيفال على نار متوسطة، ثم تضاف الكوسة والجزر والبصل والثوم وباقى  المقادير ما عدا الجبنة الرومى، وتقلب على النار حتى تنضج (حوالى 10 دقائق). تغرف فى طبق التقديم ثم ترش بالجبنة الرومى المبشورة.

التورلى (خضار مشكل)
المقادير
2 من البطاطس المتوسطة
جزرتان
حبة من الباذنجان الرومى
كوب بسلة
2 كوب عصير طماطم + 2 كوب ماء
ملعقة زيت زيتون
ثوم مفرى
ملح وفلفل
الطريقة
تقطع البطاطس والجزر والباذنجان إلى مكعبات صغيرة تقشيرها وغسلها. توضع جميع المقادير فى طاجن أو صينية فرن عميقة وتقلب جيداً ثم تزج الصينية فى فرن حار نوعاً ما حتى تنضج. من الممكن إضافة قليل من الماء إذا احتاج الأمر.
بطاطس بيوريه بالثوم
(فوائد الثوم)
لا يحتاج هذا الصنف إلى إضافة أية مواد دهنية ولا ملح
 المقادير 
كيلو بطاطس مقطع مكعبات
كوبان من اللبن المنزوع الدسم
فصان من الثوم المقطع
فلفل أبيض او أسود
 الطريقة 
اسلق البطاطس فى قليل من الماء مع تغطية الإناء (حوالى 20 دقيقة). وفى نفس الوقت اغلى اللبن مع الثوم المقطع والفلفل. اهرس البطاطس ثم أضف اللبن بالثوم وقلب جيداً.

 

بيتزا البطاطس 
   المقادير 
كيلو بطاطس
بصلة كبيرة مقطعة شرائح
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
جبنة موزاريللا قليلة الدسم
كوب من صلصة البيتزا*
قرنان من الفلفل الحار 
بضع حبات من الزيتون الأسود
 الطريقة 
يقشر البطاطس ويقطع ويقلب مع شرائح البصل  فى الزيت  حتى يصير لونه ذهبياً.  
ينزع من النار ويصب فى صينية فرن صغيرة مع إضافة الجبن والفلفل الحار المقطع قطعاً صغيرة.
تضاف صلصة البيتزا وتجمل الصينية بالزيتون الأسود ثم تزج الصينية فى الفرن.
  • تباع صلصة البيتزا فى برطمانات فى السوبر ماركت، ولكن ممكن إعدادها بالمنزل كالآتى  ملعقتان كبيرتان من صلصة الطماطم، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ملعقة كبيرة من الخل، نصف كوب من الماء، ملعقة صغيرة من الزعتر (اختيارى) ملح وفلفل. توضع كل  المقادير فى وعاء على النار حتى تغلى , وممكن إعداد كمية كبيرة وحفظها فى الثلاجة.
بيتزا الكوسة
المقادير 
نصف كيلو كوسة صغيرة
3 ملاعق صلصة بيتزا ( طماطم- زعتر- خل)
زيتون أسود منزوع النوى
بصل أخضر مخرط
جبنة موزاريللا قليلة الدسم مبشورة
ملح وفلفل
الطريقة
تقطع الكوسة نصفين طولياً وتتبل بالملح والفلفل. ترص المقادير على كل نصف بالترتيب المذكور- صلصة، زيتون، بصل، جبنة- ثم تزج الصينية فى فرن متوسط الحرارة حتى تسيح الجبن وتكون الكوسة مقرمشة.
صينية رقائق البطاطس باللبن والجبن الرومى
 المقادير 
كيلو بطاطس مقطع رقائق رفيعة
جزرة مقطعة رقائق رفيعة
كيلو لبن
فنجان جبنة رومى مبشورة
ملعقة زيت زيتون
قليل من الملح والفلفل الأسود
 الطريقة 
تدهن صينية الفرن بملعقة زيت الزيتون، ثم ترص رقائق البطاطس والجزر. يصب اللبن المتبل بالملح والفلفل ونصف كمية الجبنة الرومى. عند تمام النضج يرش باقى مقدار الجبنة الرومى وتترك الصينية لمدة دقيقة فى الفرن ثم يقدم البطاطس ساخناً. 

مكرونة بالباذنجان

المقادير:

¼ ك مكرونة مسلوقة

½ ك باذنجان رومى مقطع مكعبات (أو واحدة متوسطة)

2 طماطم متوسطة مقطعة قطعاً صغيرة

بصلة متوسطة مبشورة

2 فص ثوم مفرى

فلفل حار (اختيارى)

ملح وفلفل

قليل من الماء

 للتجميل: زيتون أسود منزوع النوى

            جبنة رومى مبشورة

            صنوبر

 الطريقة:

يوضع الباذنجان المقطع والطماطم والبصل والفلفل الحار فى طاسة على النار ويقلب لبضع دقائق حتى ينضج. يضاف الملح والفلفل، وقليل من الماء إذا احتاج الأمر.

توضع المكرونة المسلوقة فى طبق التقديم ويصب خليط الباذنجان فى الوسط. يجمل بالزيتون الأسود والجبن المبشور والصنوبر.

 

خبز بالخضار
 المقادير  
3 كوب دقيق أسمر
خميرة بيرة (ملعقة صغيرة)
ملعقة صغيرة سكر
ملعقة زيت زيتون
ماء دافئ للعجن
نصف ملعقة صغيرة ملح
مقادير الحشو  جزرة مقطعة مكعبات، كوب بسلة، بصلة صغيرة مبشورة، ملعقتان جبنة رومى مبشورة، ملعقة زيت زيتون، قليل من بشر جوزة الطيب.

 الطريقة 
تعد الخميرة بأن تقلب مع السكر ويضاف نصف كوب ماء دافئ وتترك حتى ترتفع، ثم تضاف إلى الدقيق، ويضاف الزيت والملح وتعجن جيدااً بإضافة قليل من الماء أو اللبن. وتترك لمدة نصف ساعة حتى تخمر.
تشوح الخضراوات  فى ملعقة الزيت ثم يضاف البصل ويقلب ويرفع من النار.يضاف  بشر جوزة الطيب وتترك جانبا.
تقسم العجينة نصفين وتفرد بالنشابة  ويوضع نصف العجينة فى قالب الفرن بعد دهنه بالزيت، ثم توضع الخضراوات وتساوى، ثم تغطى بالنصف الثانى من العجينة المفرودة وتزج فى الفرن حتى تنضج.

 

أرز أسمر بالخرشوف 
 المقادير 
كوب أرز أسمر
ملعقة كبيرة زيت زيتون
بصلة متوسطة مبشورة
نصف كيلو طماطم مكعبات
6 من وحدات الخرشوف بدون الأوراق
ملعقة صغيرة روز مارى أو كزبرة خضراء
ملح وفلفل

 الطريقة 
يسوى الأرز فى كوب ونصف من الماء المغلى وقليل من الملح، ثم تخفض الحرارة حتى يتم النضج.
يعد الخرشوف بأن توضع ملعقة زيت الزيتون فى طاسة كبيرة ويوضع فيها البصل ويشوح قليلا ثم تضاف الطماطم حتى تغلى، ثم يضاف الخرشوف والتوابل وتخفض الحرارة ويترك لمدة 5 دقائق حتى يستوى الخرشوف. يغرف الأرز فى طبق التقديم ويضاف إليه خليط الخرشوف ويقدم ساخناً.

الأرز الأسمر مع اللوبيا
المقادير
2 كوب لوبيا مسلوقة
2 كوب أرز بسماتى أسمر مسلوق
بصلة متوسطة مقطعة رفيعاً
كرفس مقطع
حبة فلفل رومى أحمر مقطعة
ثوم مفرى
فلفل حار مقطع (اختيارى)
ملعقة كبيرة زيت زيتون
نصف كوب ماء
ملح وفلفل

الطريقة 
يوضع الماء والزيت والبصل والثوم والكرفس والفلفل الحار على النار حتى يغلى الماء، ثم تضاف اللوبيا والأرز والفلفل الأحمر ويقلب الخليط جيداً. يتك على نار هادئة حتى يتشرب الماء (من 5-10 دقائق).

الفراخ بالتوابل 
المقادير 
فرخة صحيحة
ليمونة مقطعة بقشرها
كزبرة خضراء مخرطة 
ملعقة كبيرة كيتشاب
بصلة مفرية
فلفل أخضر
فصان من الثوم
ملح وفلفل

الطريقة 
توضع جميع  المقادير- ما عدا الفراخ- فى الخلاط وتخلط جيداً. تتبل الفرخة من الداخل والخارج وتترك لمدة نصف ساعة حتى تتشرب من خليط التوابل ثم توضع فى الفرن حتى تنضج (من 45-60 دقيقة).
 شاورمة الفراخ 
 المقادير  
كيلو صدور فراخ مقطعة شرائح صغيرة
كيلو بصل مقطع شرائح طولية
2 من حبات الطماطم المتوسطة مقطعة 
2 من الفلفل الأخضر الحار (أو الرومى) مقطع 
5 حزم بقدونس مخرط 
كوب صغير خل
ملعقة كبيرة من المستردة
ملح وفلفل
ملعقة من زيت الزيتون

 الطريقة 
تتبل شرائح الفراخ بالخل والمستردة والبصل والملح والفلفل وتترك لمدة 8 ساعات على الأقل. توضع ملعقة من زيت الزيتون فى الطاسة وتقلب فيها الفراخ على نار عالية لمدة 5-10 دقاثق. ترفع الفراخ من النار ويضاف إليها باقى  المقادير وتقلب جيداً، وتصبح جاهزة لعمل سانويشات أو تقدم مع الخبز اللبنانى أو توست أسمر. ويقدم معها طبق السلطة الخضراء وسلطة الطحينة.

الفراخ بالأعشاب العطرية
كيلو من صدور الفراخ المقطعة شرائح
أوراق من الريحان المقطع أو مسحوق الريحان الجاف
زعتر أخضر أو ملعقة صغيرة زعتر 
كوب زبادى
بصلة مفرية
ملعقة صغيرة من الثوم المفرى
ملح وفلفل
نصف كوب من الماء

الطريقة
يضاف الزعتر والريحان والثوم والبصل والزبادى والملح والفلفل إلى شرائح الفراخ وتخلط جيداً. تترك فى الثلاجة مغطاه لمدة من 12- 24 ساعة قبل الطهى. يوضع الماء فى طاسة حتى يسخن تماماً ثم ترص شرائح الفراخ وتترك على نار عالية وتقلب على الوجهين قبل تخفيض الحرارة. تترك حتى تنضج (15 دقيقة). ممكن إضافة بعض الماء إذا احتاج الأمر.

فراخ على  الطريقة الصينية
 المقادير 
كيلو فراخ فيليه مقطع مكعبات
2 كوب من الكوسة المقطعة مكعبات
2 فلفل أحمر وأصفر
جزرة مبشورة
بصلة مقطعة شرائح
ملعقة كبيرة معجون الطماطم أو الكيتشاب
ليمونة مقطعة بقشرها
بقدونس وكرفس
فصان من الثوم المفرى 
جنزبيل
ملعقة زيت ذرة
ملعقتان صلصة الصويا

 الطريقة 
تضاف ملعقة من صلصة الصويا ومعجون الطماطم والملح والفلفل إلى الفراخ وتقلب وتترك جانبا.
يوضع زيت الذرة فى طاسة ثم يضاف البصل المقطع والثوم والجنزبيل ويقلب لمدة دقيقتين. تضاف الكوسة ثم الجزر المبشور والكرفس ويقلب الخليط. تضاف الفراخ المتبلة وتترك   لمدة 7-10 دقائق حتى تنضج.   يضاف الفلفل الأحمر والأصفر والليمونة وملعقة صلصة الصويا ويقلب لمدة دقيقة ثم يغرف ويقدم.

 الفراخ المشوية بالتوابل
 المقادير 
فرخة مخلية (أو كيلو صدور فراخ مخلية)
3 فصوص ثوم مفرى
ملعقة صغيرة جنزبيل مطحون
ملعقة صغيرة كمون مطحون
قطعة من التمر هندى فى حجم عين الجمل ( ممكن استبدالها بملعقة صغيرة من  
السماق)   
كوب زبادى

 الطريقة 
تخلط جميع مقادير الحشو وتتبل بها الفراخ جيداً. تترك فى الثلاجة لمدة من 8- 24 ساعة، ثم تشوى على الفحم أو فى شواية البوتاجاز. من الممكن أيضا أن تسوى فى طاسة على نار عالية بعد وضع ملعقتين من الماء فى الطاسة.

صدور الفراخ مع البطاطس
 المقادير 
3 قطع من صدور الدجاج 
ملعقتان من الدقيق
ملعقة كبيرة زيت زيتون
3 من حبات البطاطس المتوسطة مقطعة مكعبات
فنجان من البسلة 
3 فصوص ثوم مفرى
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
ملعقة صغيرة من الزعتر
ملح وفلفل

 الطريقة
  • إنزع الدهن الزائد من الفراخ ولكن لا تنزع الجلد  ثم  ضع الصدور من ناحية الجلد فى الدقيق واتركها جانباً.
  • ضع ملعقة الزيت فى الطاسة وحمر الفراخ على نار عالية.
  • أضف باقى المكونات من الخضراوات والتوابل مع قليل من الماء ثم غطى الطاسة واتركها حتى تنضج ( حوالى 20 دقيقة).
اللحم المحمر بالماء
يجب التقليل من أكل اللحوم الحمراء لأنها مشبعة بالدهون الغير صحية والتى تساعد على زيادة الكوليسترول فى الدم وبالتالى فى ارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين. ومما يساعد أكثر فى زيادة الدهون فى اللحم هو إضافة السمن أو الزبد للتحمير. ولذا يُنصح أن نستغنى عن تلك الإضافة ونستعمل التحمير بالماء، كما نستطيع أن نعطى اللحوم مذاقاً طيباً بإضافة التوابل مثل البهارات، أو الكرفس، أو الروز مارى، أو قليل من بشر جوزة الطيب، أو كل هذه التوابل معاً.
 المقادير 
4 ترنشات من اللحم بالعظم ( أو حسب أفراد الأسرة)
نصف ملعقة صغيرة من بشر جوزة الطيب
قليل من الروز مارى
جزرة مقطعة شرائح طولية
بصلة شرائح
4 فصوص ثوم صحيح
ملح وفلفل

 الطريقة  
تنقع ترنشات اللحم فى قليل من الماء والخل لمدة نصف ساعة.
يوضع نصف كوب من الماء فى طاسة أو وعاء ويرفع على النار، يضاف التوابل والبصل والجزر والثوم حتى يغلى الماء. تضاف ترنشات اللحم بعد تصفيته من ماء النقع، وتظل النار عالية حتى تقلب اللحم على الجانبين عدة مرات، ثم تخفض النار وتترك اللحم حتى تنضج. يضاف الملح وتحمر الترنشات فى الدهن الناتج بعد تشرب المياة.

سلطة الفاكهة بالمكسرات
الفاكهة والمكسرات تساعد على تنشيط الذهن والذاكرة
 المقادير 
كوب من العين الجمل ( أو خليط من المكسرات الموجودة بالمنزل)
أى مكونات من الفاكهة الطازجة التى تتلاءم مع بعضها مثل   التفاح،  الكمثرى، الخوخ، المشمش، الرمان. 
عصير برتقالة
عصير ليمونة
 الطريقة 
تضاف الفواكه المقطعة إلى بعضها ويضاف عصير البرتقال والليمون ثم العين الجمل أو المكسرات الأخرى وتقلب وتوضع فى الثلاجة، وعند التقديم تقدم فى أكواب أو كاسات صغيرة.

سلطة الكانتالوب مع البرتقال
المقادير
ثمرة كانتالوب متوسطة
كيلو برتقال بصرة

الطريقة
يقشر الكانتالوب ويفرغ ما بداخله من لب ثم يقطع مكعبات صغيرة.
يغسل البرتقال جيدا ثم يقطع بقشره إلى شرائح رفيعة. 
تخلط مكعبات الكانتالوب مع شرائح البرتقال وتترك لمدة نصف ساعة على الأقل حتى يمتزج عصيرها معاً وتكتسب نكهة جديدة.

حلوى الجزر

(الفوائد الغذائية للجزر)

المقادير 
كيلو جزر مبشور بعد غسله جيداً
كيلو لبن
نصف كوب من الزبيب
نصف كوب من اللوز

 الطريقة 
يوضع اللبن فى وعاء ويرفع على النار حتى يغلى. يضاف الجزر المبشور ويقلب. تخفض الحرارة ويترك الجزر حتى يستوى فى اللبن مع تقليبه من وقت لآخر وحتى يقل السائل إلى الربع تقريباً ويغلظ القوام. يرفع من النار ويصب فى قوالب صغيرة ويجمل باللوز والزبيب.

أرز باللبن
المقادير 
كوب من الأرز المصرى المغسول
نصف كوب من السكر
3 أكواب من اللبن الخالى الدسم
بعض أعواد من القرفة
6 أكواب من الماء

الطريقة 
يوضع الأرز المغسول وأعواد القرفة مع الماء فى وعاء ويرفع إلى النار، يترك حتى يغلى ثم يقلب ويترك على نار هادئة حتى يتم نضجه. يضاف اللبن والسكر ويقلب جيداً حتى يغلظ القوام ثم يصب فى أكواب أو كاسات صغيرة ويجمل بالمكسرات حسب الرغبة.
Subpages (1): Nutritious Value
Comments